ケア用品で効果的にセルフケア
ケア用品
CARE ITEM
ケア用品で効果的にセルフケア
コラム著者 角一 哲児 氏
<資格>
■ 柔道整復師
■ NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
テレワークなどで外出する機会が減り、日常的に運動不足を感じている方が多いのではないでしょうか。
仕事の合間にランニングやウォーキングなどトレーニングの時間をつくれない場合は、自宅にいながら短時間に1人でできるセルフストレッチやセルフマッサージなどがおすすめです。
ここでは、運動不足で陥りやすい身体の変化やそれらに対する対処法、また、おすすめのアイテムをご紹介します。
身体が凝る原因は？
運動不足で陥る代表的な身体の変化といえば、「筋肉の凝り（張り）」ではないでしょうか。とくに肩や腰まわりに感じる方が多いと思いますが、その原因について説明していきます。
① パソコンなど長時間のデスクワーク
パソコンなど長時間のデスクワークでは、頭部が前方に移動して、肩甲骨が普通の位置より開きやすくなります。
胸椎といわれる胸あたりにある背骨も曲がりやすくなってしまいます。そうなると、肩まわりの筋肉が緊張しやすくなり血行が悪くなることで、「凝り（張り）」の原因になってしまいます。
② 長時間の同じ姿勢
正しい姿勢だとしても長時間同じ姿勢でいることで、同じ筋肉を使い続けてしまいます。特定の筋肉の使いすぎによる筋緊張がおきてしまい「凝り（張り）」の原因になったりします。
凝り（張り）を解消する方法 | ストレッチとマッサージの違い
これらの「凝り（張り）」をとっていくための有効な手段として、セルフストレッチやセルフマッサージが考えられます。双方とも筋肉の緊張をやわらげてくれ、血行促進につながりますが、「ストレッチ」と「マッサージ」似ているようで、それぞれ少し違う効果をもっています。
ストレッチとは
ストレッチとは、筋肉の両端を遠ざけるように身体を動かすことで、筋肉の縮む方向とは逆に伸ばしていく動作です。
ストレッチは大きく2種類あり、ゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチと、動きながら大きく素早く筋肉を伸ばす動的ストレッチがあります。
（静的ストレッチの主な効果）
- ・身体の柔軟性が高まること
- ・筋肉の緊張がやわらぎ、血行促進が見込める
- ・副交感神経が優位に働き、リラックスできる
（動的ストレッチの主な効果）
- ・身体の柔軟性が高まるとともに関節可動域の向上が見込める
- ・筋温、体温を上げることができるため運動前のウオーミングアップに効果的
マッサージとは
一方、マッサージは直接筋肉に圧をかけて揉みほぐすことです。
（マッサージの効果）
- ・筋肉の緊張がやわらぎ、血行促進が見込める
- ・リラックス効果が期待できる
ストレッチ・マッサージどちらが効果的？
それでは、ストレッチとマッサージ、どちらが効果的でしょうか？
残念ながら、その正解はないでしょう。そのときの、目的に応じて使いわけることが必要です。
おすすめは、マッサージした後にストレッチをすることです。
まったく動いていない状態からいきなりストレッチをするよりは、少しマッサージをして筋肉をほぐしてから行う方が、筋肉の緊張もやわらいでおり、より快適にストレッチができます。
ストレッチアイテムの選び方
ストレッチアイテムの選び方について説明します。
世の中にはストレッチ用のアイテムが数多く販売されています。その中から自分に合うものを選ぶにはどうしたらよいでしょうか。ポイントを2つ紹介します。
① 目的で選ぶ
普段、自分で感じる筋肉の硬い部位などをイメージし、その筋肉を効果的に伸ばすためには、どんなアイテムがあると便利かを判断しましょう。
② 継続的に使えるものを選ぶ
ストレッチは効果が持続するものではなく継続することが大切になります。
気軽にできるもの、自宅以外でも使えるように持ち運びに便利なものを選ぶなど、ライフスタイルに合わせて選ぶことが大切になります。
マッサージアイテムの選び方
続いてマッサージアイテムの選び方について説明します。
マッサージアイテムを選ぶ際も、ストレッチアイテムと同じく、身体のどの部位をマッサージしたいかを考えることが大切になります。
身体全体をマッサージしたいのか、腰や肩、足などをピンポイントでマッサージしたいのか目的に応じてアイテムを選ぶと良いでしょう。
筋肉にピンポイントで効かせたい場合には、径の小さいボールのようなものが、腰や背中など幅広い部位に使用したい場合は幅の広いローラーのようなものがおすすめです。
ニシ・スポーツのおすすめケア用品
ニシ・スポーツではさまざまなケア用品を取り扱っています。それぞれの商品の特徴を紹介していきます。
ケアポール
～全身をセルフケア～
背中や腰など、全身のセルフケアに役立つアイテム。
スポーツの前後のケアに取り入れることで、柔軟性の向上や、ケガ対策への効果が期待できます。頭からお尻までを載せられるサイズなので、仰向けでリラックスして胸郭を広げることができます。
コンプレッションローラー
～持ち運びに便利なセルフマッサージアイテム～
スポーツ前後のケアや、自宅でのセルフマッサージなどにおすすめです。
上半身や脚を載せ、自重をかけてコロコロ転がすことで筋肉をマッサージできます。
長さ33cmのコンパクトタイプなので、持ち運び・収納にも便利です。
コンプレッションボール
～手が届きにくい部位をピンポイントでマッサージ～
腰や肩、足などをピンポイントでマッサージしたい場合におすすめの、ボール型マッサージアイテムです。芯材にナイロンを採用。表面に押し当てられた圧力が反発し、快適性を高めます。
ケアスティックⅡ
～スティックタイプのローラーマッサージアイテム～
スティックタイプのローラーマッサージアイテムです。
適度な硬さと重さのローラーで、筋肉の大きな部位（腰、広背筋、臀部、太ももやハムストリングス）のマッサージにおすすめです。
グリップは合成ゴム・ナイロンのため、滑りにくい設計になっています。
ケアスティックショート（ホイール付き）
ローラーを筋肉に沿って転がすことでマッサージを行います。ホイール部分でより強い刺激を与えることが可能です。コンパクトな形状のため持ち運びに便利です。
※ペースメーカーなど体内型電子医療機器を装着された人へは使用しないでください。医療機器の正常な動作を損なう恐れがあります。
ケアピーナッツ
～背中や脚に当て、体重をかけてピンポイントにマッサージ～
ピーナッツのような形と表面の凹凸を活かして、ピンポイントに筋肉のマッサージができるアイテム。首や背中、足裏をはじめピンポイントな部分のマッサージにおすすめです。
ケアディスク
～股関節のインナーマッスルのストレッチアイテム～
座ることで骨盤と大腿骨を支える股関節のインナーマッスル(股関節外旋六筋:梨状筋、内・外閉鎖筋上・下双子筋、大腿方形筋)の緊張をほぐし、骨盤と大腿骨を正しい位置に調整することが期待できます。
また「骨盤を立てる」意識ができることで、効率よく地面に力(体重)を伝えることができます。スポーツや姿勢の悪さが原因の腰痛、股関節痛のある方におすすめです。
ケアアイテムを活用して身体をケアしよう
ストレッチやマッサージは定期的に続けることが大切です。ケアアイテムを活用すれば、ストレッチやマッサージをより気軽に続けやすくなります。
効果的に続けられるよう、使いやすいアイテムを活用して、身体をケアしましょう。
お休みの日など時間があるときには、セルフストレッチやセルフマッサージにプラスして、無理のない運動も一緒に行ってください。
