冬季練習基礎・基本

片脚を曲げた状態でかかとだけ地面につけます。
反対側の脚をボードに載せ、曲げ伸ばしをして前後に動かします。
ボードに擦り付ける感覚で行いましょう。

片脚をボードに載せてバッグランジを行います。
骨盤を立てるように屈みます
つま先を擦るようにおこなうと腸腰筋も鍛えることができます。

片脚をボードに載せ円を描くように脚をスライドさせます。片脚をボードに載せ円を描くように脚をスライドさせます。
軸足で地面をしっかり踏み込みます。
軸足の腰が外に逃げないように注意しましょう。

ミニバンドを膝の上とくるぶしに取り付け、肩幅より少し脚を広げます。
お尻を膝から遠ざけるイメージで基本姿勢を作ります。膝を軽く曲げ、安定した低い姿勢を維持したまま左右20歩ずつ横歩きで移動します。
腰が反らないことと膝とつま先が外に向くように意識しましょう。

四股踏みのような姿勢のままジャンプして進みます。
膝とつま先が外に向いていることと腰が反らないようにしましょう。
足関節をなるべく動かさないように意識して弾みます。
足関節をなるべく動かさないように意識して弾みます。

肩幅程度に脚を開き投げる方向を向いて立ちます。
メディシンボールを持ちながら軽くしゃがんだ後、地面を強く押しながら全身を一気に伸ばしボールを前方へ投げます。
投げ急ぐと地面をしっかり踏み込めないので、慌てずに地面に荷重することがポイントです。

肩幅程度に脚を開き投げる方向と反対を向いて立ちます。
メディシンボールを持ちながら軽くしゃがんだ後、地面を強く押しながら全身を一気に伸ばしボールを後方へ投げます。
ボールが顔の前を通過するタイミングでリリーズしましょう。

肩幅程度に脚を開き投げる方向を向いて立ちます。
メディシンボールを胸の前あたりで保持し軽くしゃがんだ後、地面を強く押しながら全身を一気に伸ばしボールを前方へ投げます。
フロント投よりもさらに前方向への力を意識します。

二人組で2m程度離れて同じ方向を向いて立ち、一人がメディシンボールを持ちます。
二人で同じランジ姿勢をとるタイミングでメディシンボールを相手に投げます。
投げるときもキャッチするときも体を安定させるようにしましょう。

二人組で一人がもも上げ動作をしながら「1.2.3」の3のタイミングでボールを膝でもう一人にパスします。
ペアの人が1m程度の感覚をキープしながら後方に走ることも重要です。
ボールが山なりにならないように注意します。

メディシンボールを靴の側面で挟みジャンプした後に前方向に突き出します。
飛ぶ→前へキックの順番です。キックが先行するとうまくボールが飛びません。
しっかりボールを挟むことがポイントです。

メディシンボールを靴の側面で挟み後方から前方に向けてボールを飛ばします。
飛ぶ→足を曲げて蹴り上げるの順番です。キックが先行するとうまくボールが飛びません。
少し踵側でボールを挟むとうまくできます。

二人組で一人がパスを出し、もう一人は仰向けに寝ながら両法の足裏でボールを押し返します。
ボールに負けないように押し返しましょう。
フラットで押し返せるとボールが変な回転をせずに押し返すことができます。

二人組で一人がパスを出し、もう一人は仰向けに寝ながら片方の足裏でボールを押し返します。
ボールに負けないように押し返しましょう。
フラットで押し返せるとボールが変な回転をせずに押し返すことができます。

二人組で後ろの人が負荷を掛け、前の人が連続で立幅跳を行います。
立幅跳をする人は跳んだ後にしっかり止まることを意識しましょう。
耳の横まで腕がくるように大きく振りましょう。

二人組で後ろの人が負荷を掛け、前の人が連続で横跳を行います。
横跳をする人は跳んだ後にしっかり止まることを意識ましょう。
負荷をかけているので、遠くに飛ぶ意識より止まる意識を意識します。

ボックスを40cmにして両脚で跳び乗ります。
手も使い全身でジャンプしましょう。

ボックスを60cmにして上面に手を添えます。
手を添えたまま脚・腰を浮かせ空中でシザース動作を行います。
着地時は両脚をそろえるようにしましょう。

バーを担ぎながら片脚ジャンプを行います。
なるべく体を真っすぐ保つようにします。
慣れてきたら、地面に着いていない脚（遊脚）を設置のタイミングに合わせて振りましょう。

二人組で一人が足を動かないように固定し、もう一人はバーを持ち上げるように上体を起こします。
上体を起こす際は肘を曲げずなるべく遠くにバーが来るようにします。
膝が外に開かないように注意します。

二人組で一人が足を動かないように固定し、もう一人はバーを担ぎながら上体を反らします。
可能な限り身体を反らしましょう。負荷を高めたい場合には、台の上や手を伸ばして行うといいでしょう。

ケトルベルを両手で持ち真下に下げながら腰を落とし、ケトルベルを前に出すタイミングで前にジャンプします。前に進む際に頭から突っ込まないようにしましょう。
脇腹を縮めてしまう側屈にならないように注意します。

ケトルベルの取っ手につま先を装着し腸腰筋を意識して持ち上げます。
持ち上げている脚と反対の脚で地面を押さえつけている意識も持ちましょう。

フレキハードルを使用して片脚ずつリズミカルに跨ぎます。
ハードルの外に脚を通さないように膝を曲げてしっかり脚を上げてハードルの幅内で跨ぐようにしましょう。
地面をお尻から支える意識で行うと体軸をキープしやすくなります。

フレキハードルを使用して両脚で横にジャンプして連続でバーを跳び越えます。
腕を振るタイミングは縄跳びの後ろ跳びのタイミングと同じです。
地面に付く前に次の動作の準備ができていると接地時間を短くでき、リズミカルにジャンプすることができます。

ボックスに座った状態から体全体を伸ばしバーに向かってジャンプします。
バーを無理に跳び越えようとせず、腰を反らさず股関節を屈折させた姿勢を意識しましょう。
横から見た時に上半身を煽らずに飛べているかをチェックします。

丸形パッドを使用してハイプランクの姿勢になります。
その後手をX字状に移動させていきます。
腰が浮かないように注意しましょう。

片脚を曲げた状態でかかとだけ地面につけます。
反対側の脚をボードに載せ、曲げ伸ばしをして前後に動かします。
ボードに擦り付ける感覚で行いましょう。

片脚をボードに載せ円を描くように脚をスライドさせます。
軸足で地面をしっかり踏み込みます。
軸足の腰が外に逃げないように注意しましょう。

四股踏みのような姿勢のまま片脚ずつ進んでいきます。
膝とつま先が外に向いていることと腰が反らないようにしましょう。

ミニバンドを両脚のつま先あたりに取り付け、腸腰筋を利用して脚を上げます。
持ち上げている脚と反対の脚で地面を押さえつけている意識も持ちましょう。

肩幅程度に脚を開き投げる方向を向いて立ちます。
メディシンボールを持ちながら軽くしゃがんだ後、地面を強く押しながら全身を一気に伸ばしボールを前方へ投げます。
投げ急ぐと地面をしっかり踏み込めないので、慌てずに地面に荷重することがポイントです。

肩幅程度に脚を開き投げる方向と反対を向いて立ちます。
メディシンボールを持ちながら軽くしゃがんだ後、地面を強く押しながら全身を一気に伸ばしボールを後方へ投げます。
ボールが顔の前を通過するタイミングでリリーズしましょう。

肩幅程度に脚を開き投げる方向を向いて立ちます。
メディシンボールを胸の前あたりで保持し軽くしゃがんだ後、地面を強く押しながら全身を一気に伸ばしボールを前方へ投げます。
フロント投よりもさらに前方向への力を意識します。

二人組で2m程度離れて同じ方向を向いて立ち、一人がメディシンボールを持ちます。
二人で同じランジ姿勢をとるタイミングでメディシンボールを相手に投げます。
投げるときもキャッチするときも体を安定させるようにしましょう。

二人組で一人がもも上げ動作をしながら「1.2.3」の3のタイミングでボールを膝でもう一人にパスします。
ペアの人が1m程度の感覚をキープしながら後方に走ることも重要です。
ボールが山なりにならないように注意します。

メディシンボールを靴の側面で挟みジャンプした後に前方向に突き出します。
飛ぶ→前へキックの順番です。キックが先行するとうまくボールが飛びません。
しっかりボールを挟むことがポイントです。

メディシンボールを靴の側面で挟み後方から前方に向けてボールを飛ばします。

二人組で一人がパスを出し、もう一人は仰向けに寝ながら両法の足裏でボールを押し返します。
ボールに負けないように押し返しましょう。
フラットで押し返せるとボールが変な回転をせずに押し返すことができます。

二人組で一人がパスを出し、もう一人は仰向けに寝ながら片方の足裏でボールを押し返します。
ボールに負けないように押し返しましょう。
フラットで押し返せるとボールが変な回転をせずに押し返すことができます。

10回できる重量にセットしてバックプレスを行います。
動作時に腰が反らないようにします。

両脚を平行にしてバーベルを胸の近くに持ち上げ前に突き出すと同時に脚を前後に広げます。
突き出したバーベルを胸に戻すと同時に脚を平行に戻し、前後の脚を入れ替えて再度突き出します。
これを繰り返します。

バーを担ぎながらももあげの動作を行います。

二人組で一人が足を動かないように固定し、もう一人はバーを担ぎながら上体を反らします。
可能な限り身体を反らしましょう。負荷を高めたい場合には、台の上や手を伸ばして行うといいでしょう。

ボックスを40cmにして上に立ちます。
そこから落下しジャンプする姿勢で止まります。
止まるときは膝が内側に入らず腰が反らないようにします。

ボックスを60cmにして上面に手を添えます。
手を添えたまま脚・腰を浮かせます。

フレキハードルを横向きで片脚ずつリズミカルに跨ぎます。

フレキハードルを両脚で横向きで跳び越えた後、ハードルの下をくぐります。
ハードルの下をくぐるときには、股関節を大きく動かすことを意識しましょう。