ケアポールで筋緊張や左右バランスを整える

ここまで3回のコラムで、 障がい者のトレーニングにおける「用具を使用することの効果」 と、その例( メディシンボール・マルチジャンパー) をご紹介してきました。
今回は、「ケアポール」を使用したトレーニング方法をご紹介します。

「ケアポール」は、上半身・下半身（広背筋、骨盤、股関節まわり）の筋緊張や左右バランスを整えつつ、ストレッチを行うことができるアイテムです。

なお今回のトレーニングでは、一般的なケアポールに比べて2cmほど細く、ソフトな表面仕上げの「ケアポールソフト」を使用しています。
麻痺や痙性、反射が強い選手でも使用しやすく、さまざまなトレーニングへの活用が期待できます。

ケアポールに乗る前に

トレーニング前の背中の接地状態を確認します。
床（マット）に仰向けになり、背中全体・腰まわりやお尻まわりの接地状態を確認してください。

※通常、背骨を中心に背中全体や腰まわりが浮いていることが多いです。

エクササイズ前
※体の片側に障がいがあると、筋量や感覚、関節の動きに左右差が生じ、姿勢やバランスの保持が難しくなります。
このようなときは、横方向から適切にサポートを加えることで姿勢の安定性が高まります。

ケアポールトレーニング

〈基本ポーズ〉

1.頭から腰までが一直線になるように、ケアポールに乗る。

2.大の字（できる限り）になり大きく深い深呼吸を5回程度行う。

〈上半身のエクササイズ①〉

1.両脚の膝を折り曲げ、ケアポールから落ちないように保持する。

2.腕を伸ばして胸の上に上げ、両手を合わせて突き上げる。
鼻から吸って、大きく吐きながら、徐々に上へ上へと突き上げる。
肩甲骨を開く意識を強くもつ。

3.両腕をゆっくりと胸の脇に下ろし、胸骨を大きく開く意識をする。

4.1～3を10回程度繰り返す。

〈上半身のエクササイズ②〉

1.両脚の膝を折り曲げ、ケアポールから落ちないように保持する。

2.腕を伸ばして胸の上に上げ、両手を合わせて突き上げる。
鼻から吸って、大きく吐きながら、徐々に上へ上へと突き上げる。
肩甲骨を開く意識を強くもつ。

3.腕を上げた状態から、手を合わせたままで肘を曲げないように徐々に頭の上まで下ろす（肘が曲がったらそこで終了する）。

4.1～3を繰り返し（10回程度）、徐々に稼働範囲を広げ、頭上で両手が床につくまで行う。
最初からつかなくても焦らず、大きな深呼吸を忘れずに行う。

〈上半身のエクササイズ③〉

1.両方の手のひらを、腰の両脇につける

2.その手のひらを、大きく円を描くように左右シンクロさせて外に回す。（10回程度）
※麻痺がある場合は、"麻痺側の手も動かしている"意識を忘れないようにするのがコツです。

3.同様に、内回しを行う（10回程度）

〈上半身のエクササイズ④〉

1.両方の手のひらを、腰の両脇につける

2.左右同時に、肘を曲げずに（出来る限り）肩の高さまで手を回す。

3.肩の高さにきたら手のひらを返し、頭上で手と手を重ねる。

4.10回程度くりかえす。

〈下半身のエクササイズ①〉

1.ケアポールに乗ったまま、両脚を合わせて伸ばした状態で、つま先を立てる。

2.骨盤・股関節を意識して、立てたつま先を左右に無理のない程度に動かす。（自動車のワイパーをイメージすると良い）

3.10～20回程度くりかえす。

〈下半身のエクササイズ②〉

1.ケアポールに乗ったまま、少し開いた状態で両脚を伸ばし、つま先を立てる。

2.骨盤・股関節を意識して、立てたつま先を内側・外側に無理のない程度に動かす。

3.10～20回程度くりかえす。

〈下半身のエクササイズ③〉

1.ケアポールに乗り、両脚を伸ばした状態から、両足裏を合わせて、無理のないようにお尻側に引き寄せる。

2."骨盤の動きを意識"して左右に揺らす。

3.合わせた両足を、無理のないように徐々にお尻に近づける。

4.2～3を10回程度繰り返し、足がお尻につくまで行う
※最初から無理をしない

〈最後に行う全身のエクササイズ〉

1.ケアポールに両腕・両脚を伸ばして開いた状態で乗る
（上から見るとXに見えるようにする。）

2.左腕と右脚を同時に10秒程度伸ばす。（引っ張られるようなイメージで、指先・つま先まで伸ばす）（各10秒程度行う）
その時、右手は腰の位置まで下げ、左足は膝を立てた状態で保つ。

3.左右を入れ替えて行う。

トレーニング終了後に

最後にケアポールから降りて床に背中をつけ、接地している感覚をトレーニング実施前（before）と比較して下さい。
背中が床に吸いつくような感覚に変わっていれば、筋緊張や左右バランスが整ったサインと考えられます。

after（エクササイズ後）。

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