中学生向けフィジカルトレーニング
下半身トレーニング編
コラム著者 角一 哲児 氏
<資格>
■ 柔道整復師
■ NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
中学生アスリートに必要なフィジカルトレーニング｜下半身編
中学生アスリートに必要なフィジカルトレーニング 第３回目の今回は「下半身」のトレーニングについてご紹介します。
第1回 体幹編・第2回 上半身編を未読の方は、ぜひそちらもご覧ください。
多くのスポーツを行ううえで、下半身は唯一地面と直接つながっている部位です。
スポーツでは、地面からの力をいかに効率よく全身に伝えることができるかでパフォーマンスが変わります。
「素早い動き出し」「当たり負けしないフィジカル」「前後左右上下への力強い推進力」「バランス感覚」
地面からの力を全身に伝えることで、これらのパフォーマンス向上につながります。
下半身を鍛えるトレーニング方法
下半身を鍛えるトレーニングの中から、中学生でも行いやすいメニューをいくつか紹介していきます。
① スピードバンド股関節外旋＋スクワット
＜ポイント＞
・スピードバンドは常に外に開いておく。
・膝が内側に入らないように注意。
■ 実施回数（目安）：15回×3セット
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② スプリットスクワット（スピードバンド）
＜ポイント＞
・踏み出し脚のお尻を意識してスクワットする。
・膝が内側に入らないように意識する。
■ 実施回数（目安）：左右10回×3セット
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スピードバンド
③ ボックスステップアップ
踏み出し脚の反対側から下り、開始姿勢に戻ります。台から下りるときにも、台に残っている側の股関節に体重をのせておきます。
＜ポイント＞
・踏み出し脚のお尻も意識して昇降する。
・膝が内側に入らないように意識する。
■ 実施回数（目安）：左右8回×3セット
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④ ラテラルウォーキングランジ
＜ポイント＞
・逆脚の内転筋をストレッチする意識をもつ。
・目線の高さは変えない。
■ 実施回数（目安）：左右10回×3セット
⑤ デプスドロップ
最初は20cmくらいの高さのBOXを使いましょう。
着地の安定感が出てきたら、着地の瞬間に真上に跳んでみましょう。
＜ポイント＞
・着地の際、両膝が内側に入らないようにする。
■ 実施回数（目安）：5回×3セット
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3回に亘って中学生アスリートに必要なフィジカルトレーニングについてご紹介しました。是非、日頃のトレーニングに取り入れてみてください。
中学生アスリートが安全かつ効率的に、楽しくトレーニングを行うためには、大人である私たちもトレーニングの原則を理解し、彼ら・彼女ら独自の身体的特徴や心理的成熟度を正しく認識する必要があります。
保護者の皆さまもジュニア向けのトレーニング理論や方法を子どもたちと一緒に学び、時間を共有してみてはいかがでしょうか。